Vitaminler Dünyasına Göz Atın

Günlük hayatımızda sıkça duyduğumuz vitamin sözcüğü Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından 1912’de kullanılmıştır. ‘Vita’ Latince, ‘hayat’ demektir, ‘-amin’ son eki ise kimyadaki ‘amin’ sözcüğünü kastetmektedir.

O dönemde tüm vitaminlerin amin oldukları sanılmaktaydı. Aminler, amonyaktaki bir veya daha fazla hidrojen atomunun organik radikallerle değiştirilmesiyle türetilmiş organik bileşikler ve fonksiyonel gruplardır.

Vitaminler vücudumuz için mutlaka gerekli olan ve vücudumuzdaki birçok görevi olan en basit organik maddelerdir.

Eksiklikleri ve fazlalıkları metabolizmada bozukluklara yol açabilirler. Vitaminler vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından oldukça gereklidir. Ayrıca vücudumuzun ana besin ögeleri olan karbonhidrat, yağ ve proteini kullanmasını da sağlarlar.

Vitaminlerin çoğunu yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla alabilirsiniz. Ancak herhangi bir özel durumunuz varsa ya da bazı yiyecekleri limitli tüketiyorsanız zengin içeriğe sahip olan gıda takviyelerinden yararlanabilirsiniz.

Hepimizin bildiği gibi vitaminleri yağda ve suda eriyenler olarak iki grupta toplayabiliriz.

Yağda eriyen vitaminler

Bu vitaminlerin vücudunuza taşınması yağlar yoluyla olmaktadır. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besinleri alırken aynı zaman yeterli yağ almak da önemlidir.

A Vitamini:

Normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur.
Normal cilt ve mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
Normal demir metabolizmasına katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.

Balık, yumurta, kırmızı etler, süt ve yoğurt, havuç, kayısı, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, roka, maydanoz, dereotu, tere A vitamini ve A vitamininin öncü maddesi olan beta karoten içerir.

D Vitamini:

Kalsiyumun ve fosforun normal emilimine/kullanımına katkıda bulunur.
Normal kan kalsiyum düzeyine katkıda bulunur..
Normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur.
Normal kas fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.
Normal dişlerin korunmasına katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
Hücre bölünmesinde görevi vardır.

Yağlı balıklar, yumurta sarısı, peynir ve zenginleştirilmiş sütte bulunur. En önemli D vitamini kaynağı güneş ışınlarıdır.

E Vitamini:

E vitamini hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.

Bitkisel yağlar, ay çekirdeği, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzeler ve kepeği ayrılmamış un E vitamini içermeleri nedeniyle önemlidir.

K Vitamini:

K vitamini bağırsaklarımızda da üretilebilir. En önemli görevi normal kanın pıhtılaşmasına katkıda bulunmaktır. Emilim bozukluğu olanlarda, çok düşük kalorili diyetlerde, uzun süreli antibiyotik kullanımlarında K vitamini gereksinimi artmaktadır.

Özellikle yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere sebzelerde, meyvelerde, yağlı tohumlarda (ceviz, badem, fındık) yumurtada, etlerde, süt ve türevlerinde K vitamini vardır.

Suda eriyen vitaminler

B1 Vitamini (Tiamin): B1 vitamini ısıya çok duyarlı olduğu için pişirme sıcaklığına dikkat etmek gerekir.

B1 vitamini;

Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur

Et, makarna, ekmek, pilav, kuru baklagiller, tam tahıllar, ay çekirdeğinde bulunur.

B2 Vitamini: : Işığa çok duyarlı bir vitamindir. Bu nedenle kaynağı olan besinler ışık geçirmeyen karton kutularda (tetrapak) muhafaza edilmelidir.

B2 vitamini;

Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Normal mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
Normal kırmızı kan hücrelerinin korunmasına katkıda bulunur.
Normal cildin korunmasına katkıda bulunur.
Normal görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur.
Demirin normal metabolizmasına katkıda bulunur.
Hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur.

Niasin: Gıda hazırlama esnasında oldukça az kayba uğradıkları için en dayanıklı vitaminlerdendir. Protein ve yağın yapımı ve kullanımı için gereklidir.

Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Normal mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
Normal cildin korunmasına katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Tavuk, hindi, balık, mantar, buğday kepeği, yer fıstığı, ay çekirdeği, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve patates B3 yani niasin içerirler.

B6 Vitamini (Piridoksin): Besinlerin işlenme ve hazırlanma aşamalarında kayba uğramaktadırlar.

Normal sistein sentezine katkıda bulunur.
Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Normal homosistenin metabolizmasına katkıda bulunur.
Normal protein ve glikojen metabolizmasına katkıda bulunur.
Normal kırmızı kan hücreleri oluşumuna katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Hormonal aktivitenin düzenlemesine katkıda bulunur.

Muz, patates, nohut, balık, tavuk, kavun, ıspanak, brokoli, kırmızı et, domates, bira mayası, ay çekirdeği ve yer fıstığında bulunur

B12 Vitamini: B12 vitaminin emilimi için mide asidi gerekir.

B12 vitamini;

Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Normal homosistein metabolizmasına katkıda bulunur.
Normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Hücre bölünmesinde görevi vardır.

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunur.

Folik Asit (Folat): Vücutta oluşan birçok biyolojik olaylarda görevlidir.

Takviye folik asit alımı anne adayının folat düzeyini artırır. Düşük folat düzeyi fetüsün gelişiminde noral tüp kusurları için bir risk faktörüdür. Hamilelik dönemindeki faydalı etki için, gebelikten en az 1 ay öncesi ve 3 ay sonrasına kadar takviye olarak günlük 400 μg folik asit alınmalıdır. Noral tüp kusurlarının çoklu risk faktörleri vardır ve bu risk faktörlerinden birini değiştirmenin yararlı bir etkisi olabilir.

Folat hamilelik sırasında maternal dokuların gelişmesine katkıda bulunur.
Normal amino asit sentezine katkıda bulunur.
Normal kan oluşumuna katkıda bulunur.
Normal homosistein metabolizmasına katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Hücre bölünmesinde görevi vardır.

Yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, kavun, portakal ve suyu, enginar, brokoli, pancar, bamya, maya, kuru baklagiller kaynaklardır.

Biotin:

* Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.

* Normal saçın korunmasına katkıda bulunur.

* Normal cildin korunmasına katkıda bulunur.

Yumurta sarısı, karnabahar, peynir ve yerfıstığı biotin içerirler.

Pantotenik Asit: Her yerde bulunan anlamına gelen pantotenik asit hemen hemen tüm besinlerimizde bulunur.

* Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.

* Steroid hormonlarının, D vitamininin ve bazı sinir ileticilerin normal sentezi ve metabolizmasına katkıda bulunur.

* Asit yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

C Vitamini (Askorbik Asit):

Yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.
Kan damarlarının normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur.
Kemiklerin, kıkırdağın, diş etinin ve cildin normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur.
Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.
Hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.
Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
E vitamininin indirgenmiş formunun yeniden oluşmasına katkıda bulunur.
Demir emilimini artırır.

Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşil biberler, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini kaynaklarıdır.

DİKKAT!

Az öncede söylediğim gibi yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Vitamin ve minerallerde herhangi birinin çok daha fazla veya az alınması diğerlerinin emilimini ve vücutta kullanımını etkileyebileceği için burada da denge çok önemlidir.

- Diyet dönemlerinde çok düşük kalorili beslenenler

- Ramazan dönemlerinde oruç tutarken ve düzenli ve yeterli beslenme sağlayamayanlar

- Bazı besin gruplarını tüketmeyenler veya yetersiz tüketenler

- Herhangi bir seyahat veya iş yoğunluğu sebebiyle belirli bir süre beslenmesine yeteri kadar özen gösteremeyecek olanlar vitamin-mineral takviyesi kullanabilirler. Multi-vitamin preparatları günlük ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri yeteri miktarda sağlarlar. Kendi içinde dengeli yapıda oldukları için emilim ve vücutta kullanım açısından da faydalıdırlar. Düzenli kullanımı özellikle 60 günlük periyod ile kullanımı daha iyi etki alınmasını ve farkın görülmesini sağlar. Herhangi bir hastalığı veya başka bir özel durumu olanlar hekimlerine danışabilir. Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.

CH-20240718-29