Vitaminler Dünyasına Göz Atın

Günlük hayatımızda sıkça duyduğumuz vitamin sözcüğü Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından 1912’de kullanılmıştır. ‘Vita’ Latince, ‘hayat’ demektir, ‘-amin’ son eki ise kimyadaki ‘amin’ sözcüğünü kastetmektedir.

O dönemde tüm vitaminlerin amin oldukları sanılmaktaydı. Aminler, amonyaktaki bir veya daha fazla hidrojen atomunun organik radikallerle değiştirilmesiyle türetilmiş organik bileşikler ve fonksiyonel gruplardır.

Vitaminler vücudumuz için mutlaka gerekli olan ve vücudumuzdaki birçok görevi olan en basit organik maddelerdir.

Eksiklikleri ve fazlalıkları metabolizmada bozukluklara yol açabilirler. Vitaminler vücudun sağlıklı gelişimi, sindirim fonksiyonları, enfeksiyonlara karşı bağışıklık kazanması açısından oldukça gereklidir. Ayrıca vücudumuzun ana besin ögeleri olan karbonhidrat, yağ ve proteini kullanmasını da sağlarlar.

Vitaminlerin çoğunu yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla alabilirsiniz. Ancak herhangi bir özel durumunuz varsa ya da bazı yiyecekleri limitli tüketiyorsanız zengin içeriğe sahip olan gıda takviyelerinden yararlanabilirsiniz.

Hepimizin bildiği gibi vitaminleri yağda ve suda eriyenler olarak iki grupta toplayabiliriz.

Yağda eriyen vitaminler

Bu vitaminlerin vücudunuza taşınması yağlar yoluyla olmaktadır. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besinleri alırken aynı zaman yeterli yağ almak da önemlidir.

A Vitamini: Vücut hücre ve dokularının sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlar. Karotenoid formları antioksidan olarak çalışır ve böylece kandaki serbest radikallere karşı savaşarak kanser türlerine koruyucu etki gösterebilir. Göz sağlığı için de önemlidir. Ayrıca enfeksiyonlara karşı koruyucudur

Balık, yumurta, kırmızı etler, süt ve yoğurt, havuç, kayısı, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, roka, maydanoz, dereotu, tere A vitamini ve A vitamininin öncü maddesi olan beta karoten içerir

D Vitamini: Yeterli miktarlarda alınmadığı zaman kemik dokusunda bir takım kayıplar oluşabileceği için osteoporoza yatkınlığınızı arttırır. Kalsiyum ve fosforun vücutta emilimini arttırıcı etki gösterir. Vücutta depo edilebilme özelliği olduğundan dolayı çok fazla miktarda alındığında toksik etki yaratabilir. D vitaminin toksik etkisi besinle veya güneşle aldığınızda değil, vitamin takviyesi olarak dışarıdan aldığınızda olabilir

Yağlı balıklar, yumurta sarısı, peynir ve zenginleştirilmiş sütte bulunur. En önemli kaynağı güneş ışınlarıdır.

E Vitamini: Antioksidan kaynağı vitaminlerdendir. Kalp hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu etki gösterir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaşlıların, aşırı alkol tüketenlerin ve hipertroidi olanların daha fazla E vitamini gereksinmesi vardır.

Bitkisel yağlar, ay çekirdeği, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzeler ve kepeği ayrılmamış un E vitamini içermeleri nedeniyle önemlidirler.

K Vitamini: K vitamini bağırsaklarımızda da üretilebilir. En önemli görevi kanın pıhtılaşmasını sağlayabilmektir. Emilim bozukluğu olanlarda, çok düşük kalorili diyetlerde, uzun süreli antibiyotik kullanımlarında gereksinim artmaktadır.

Özellikle yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere sebzelerde, meyvelerde, yağlı tohumlarda (ceviz, badem, fındık) yumurtada, etlerde, süt ve türevlerinde K vitamini vardır.

Suda eriyen vitaminler

B1 Vitamini (Tiamin): B1 vitamini ısıya çok duyarlı olduğu için pişirme sıcaklığına dikkat etmek gerekir. B1vitamini karbonhidratların enerjiye dönüşümünde etkilidir. İskelet kasının korunmasında da önemli rolü vardır.

Et, makarna, ekmek, pilav, kuru baklagiller, tam tahıllar, ay çekirdeğinde bulunur

B2 Vitamini: Işığa çok duyarlı bir vitamindir. Bu nedenle kaynağı olan besinler ışık geçirmeyen karton kutularda (tetrapak)muhafaza edilmelidir. Büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir.

Sürekli egzersiz yapanlar, aşırı alkol kullananlar ve çok düşük kalorili beslenenlerde gereksinim artmaktadır.

Balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur.

Niasin: Gıda hazırlama esnasında oldukça az kayba uğradıkları için en dayanıklı vitaminlerdendir. Protein ve yağın yapımı ve kullanımı için gereklidir. Sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olması için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Kan kolesterolünü düşürmede etkisi vardır.

Tavuk, hindi, balık, mantar, buğday kepeği, yer fıstığı, ay çekirdeği, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve patates B3 yani niasin içerirler.

B6 Vitamini (Piridoksin): Besinlerin işlenme ve hazırlanma aşamalarında kayba uğramaktadırlar. Güçlü bağışıklık sistemi, kanda akyuvar yapımı için gereklidir. Vücudumuzda insülinin üretilmesinde yardımcıdır. Enfeksiyonlara karşı savaşan madde üretimi içinde önemlidir.

Muz, patates, nohut, balık, tavuk, kavun, ıspanak, brokoli, kırmızı et, domates, bira mayası, ay çekirdeği ve yer fıstığında bulunur

B12 Vitamini: B12 vitaminin emilimi için mide asidi gerekir. DNA oluşumu, kan yapımı, folik asidin metabolizmasında kullanılır. Kalp, kanser ve sinir hastalıklarından korunmak içinde gerekli bir vitamindir. Vejetaryenlerin, alkol kullananların ve mide asidi düşük olanların gereksinimi daha fazladır.

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalar içerir

Folik Asit (Folat): Vücutta oluşan birçok biyolojik olaylarda görevlidir. DNA ve alyuvar oluşumu, hücre büyüme ve yenilenmesi için alınması gerekmektedir. Gebelik öncesi ve gebelik döneminde bebek ve anne sağlığı için elzemdir.

Yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, kavun, portakal ve suyu, enginar, brokoli, pancar, bamya, maya, kuru baklagiller kaynaklardır.

Biotin: Hücrelerinizde enerji üretimine yardımcıdır. Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesi içinde gereklidirler. Yetersizliği ile pek karşılaşılmaz, çünkü bağırsaklarımızda da bir miktar yapımı mümkündür. Uzun süreli antibiyotik alanlarda ve bağırsaklarının bir kısmı alınmış kişilerde gereksinim artmaktadır.

Yumurta sarısı, karnabahar, peynir ve yerfıstığı biotin içerirler.

Pantotenik Asit: Her yerde bulunan anlamına gelen pantotenik asit hemen hemen tüm besinlerimizde bulunur. Besinler ile aldığımız protein, karbonhidrat ve yağın vücutta metabolize edilerek, enerji üretimine yardımcı olur.

C Vitamini (Askorbik Asit): Yaraların kapanması, amino asit metabolizması, demir, kalsiyum ve folik asidin vücutta kullanımı için gereklidir. .Antioksidan özelliği ile kalp hastalıklarını ve kanseri önleyici görevi vardır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşil biberler, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates kaynaklardır.

DİKKAT!

Az öncede söylediğim gibi yeterli ve dengeli bir beslenme planıyla vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Vitamin ve minerallerde herhangi birinin çok daha fazla veya az alınması diğerlerinin emilimini ve vücutta kullanımını etkileyebileceği için burada da denge çok önemlidir.

- Diyet dönemlerinde çok düşük kalorili beslenenler

- Ramazan dönemlerinde oruç tutarken ve düzenli ve yeterli beslenme sağlayamayanlar

- Bazı besin gruplarını tüketmeyenler veya yetersiz tüketenler

- Herhangi bir seyahat veya iş yoğunluğu sebebiyle belirli bir süre beslenmesine yeteri kadar özen gösteremeyecek olanlar

Vitamin-mineral takviyesi kullanabilirler. Multi-vitaminler günlük ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri yeteri miktarda sağlarlar. Kendi içinde dengeli yapıda oldukları için emilim ve vücutta kullanım açısından da faydalıdırlar. Düzenli kullanımı özellikle 60 günlük periyod ile kullanımı daha iyi etki alınmasını ve farkın görülmesini sağlar. Herhangi bir hastalığı veya başka bir özel durumu olanlar hekimlerine danışabilir.