Uzun Saatler Çalışanlara Öneriler

Uzun Saatler Çalışanlara Öneriler

Uzun saatler çalışanlar için beslenme konusu her zaman merak konusudur. Sağlıklı beslenme sadece günlük hayatınızda değil, iş hayatınızda da daha mutlu, enerjik ve verimli olmanıza yardımcı olur. Uzun saatler çalışanların dikkat etmesi gereken maddeleri sizlerle paylaşmak istedim.

1. Kahvaltı Seçimlerinize Dikkat Edin

Sabah kahvaltısı, tüm çalışanlar için genelde problemdir. Çalışanların büyük kısmı çok erken kalkmak, acelesi olmak, çocuğu okula yetiştirmek gibi birçok bahaneyle bu öğünü atlıyor. Kahvaltı güne güzel başlamanızı sağlayacak, enerjinizi ve konsantrasyonunuzu korumaya yardımcı olacak günün en önemli öğünüdür.

Sabah sadece karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz yanında protein eklenmediği için öğlene doğru kan şekeri düşebilir ve bu da aşırı derece de yeme isteği doğurur. Oysa sabah karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir öğün enerjinizi uzun süre ayakta tutmaya ve uzun süre tokluk hissi yaratmaya yardımcı olur.

2. Seçimlerinizi Önceden Planlayın

Yiyeceğinizi daha önceden planlarsanız, sağlıklı hareket edersiniz. Örneğin öğle, sebze ağırlıklı beslenirken akşam, et yiyebilirsiniz. Besinleri tanımanız neyi, ne kadar yiyebileceğinizi belirlemeniz için çok önemli. Eğer mümkünse akşam evde yaptığınız yemekleri veya sabah hazırladığınız kahvaltılıkları uygun kaplar ile ofise taşıyabilirsiniz.

3. Uzun Saatler Aç Kalmayın

Ara öğün sıklığı ve saati kişiden kişiye göre değişebilir. Ama özellikle sabah kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız veya akşam yemeği çok gecikecek ise yaptığınız küçük bir ara öğün ana öğünlerde tüketeceğiniz miktarı kontrol edebilmenize yardımcı olur. Buda daha az kalori almanıza ve kilo vermenize fayda sağlar. Ara öğün yapmaya vaktim yok diyenlerdenseniz ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz gibi kuru yemişler, diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekleri bulundurup, bitki çayı, ayran, süt tüketebilirsiniz.

4. Dışarıdan Verdiğiniz Siparişlere Dikkat

Dışarıdan yemek sipariş ediyorsanız da sağlıklı tercihler bulabilirsiniz. Ton balıklı / peynir / ızgaralı salata, ızgara köfte / tavuk / balık, kepekli tost tercih edebilirsiniz. İki haftada bir kez de kremasız makarna veya yarım, ince hamurlu pizza tercih edilebilir. Salata soslarına dikkat! Lezzetli olabilmesi adına fazladan eklenen soslar kalori açısından acımasız olabilir. Sosları ayrıca isteyip, kontrollü miktarda ilave edebilirsiniz.

5. İş Başındayken Yemek Yemeyin

Ofis çalışanlarının yaptığı en büyük hatalardan biri, çalışırken yemek yemek. Bu davranış

biçimi, maalesef aldığınız kalori yeterli olsa bile sizi tam tatmin etmez. Yemek yemek için zaman ayırın ve oturarak yiyin. Sindirim ve tokluk hissi için yavaş yavaş tüketin ve iyi çiğneyin. Önceliği kendinize verin, unutmayın siz sağlıklı beslenmez ve sağlıklı olmazsanız, işinizi de sağlıklı bir şekilde yapamazsınız.

6. Yeteri Kadar Su İçtiğinizden Emin Olun

Ofis çalışanlarının en büyük sorunlarından biri de yetersiz sıvı tüketimi. Gün içinde yeterli sıvı almadığınızda halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Yeteri miktarda ve doğru sıvı alımı bu şikayetlere çözüm olabilir. Su veya maden suyu sıvı ihtiyacı için iyi seçimlerdir. Su içmeyi unutuyorsanız masada en çok gördüğünüz yere notlar yapıştırabilir ya da sadece bunun için kurgulanmış mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.

7. Hareket Etmeyi İhmal Etmeyin

Ofis çalışanları için hareket imkanının kısıtlı olduğunu biliyorum ama gün içinde aktif olmak imkansız değil. Yürüyen merdiven veya asansör yerine normal merdiven kullanarak, iş arkadaşınıza telefon etmek yerine masasına giderek, öğle yemeklerinde eğer mümkünse yürüyüş mesafesi yerler seçmek alternatifler arasında olabilir. Araştırmalar da her saat başı masanızdan kalkmanızı ve hareket etmenizi destekliyor. Utah Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre her saat sadece 2 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapanların erken

ölüm riski %33 oranında azalıyor. Masanızdan kalkıp her saat başı 2 dakika yürümek veya orta yoğunlukta aktiviteler aslında küçük ve etkisiz gibi görünüyor. Ama gün içinde ortalama 16 saat uyanık kaldığınızı ve her saat başı 2 dakika bunlara zaman ayırdığınızı düşünürseniz haftada ortalama 400 kcal daha fazla yakabilirsiniz.

8. Akşam Yemeğinizin Saatine Dikkat Edin

Eğer akşamları geç saatlere kadar çalışıyorsanız ve akşam yemeğiniz geç saatlere kalıyorsa, yemek saatinizde küçük bir değişiklik yapabilirsiniz. Akşam yemeğinizi ofiste de evde de olsanız aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Çok geç saatlere bıraktığınızda o saate kadar çok fazla aç kaldığınız için daha büyük porsiyonlarda yeme isteğiniz artar. 

 

dilara-koçak

Dilara Koçak
İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı

kolay egzersiz

Diyeti Destekleyecek
Egzersiz Önerileri

DAHA FAZLA

kolay egzersiz