Skip to main content
  • SAĞLIK DOSTUM ECZACIM
  • OKSİJEN ROTALARI
  • SENLİ YAŞLAR
  • TENEFFÜSTE SAĞLIK

365 Gün Sağlık Hareketi
  • Pratik Sağlık
  • İyi Beslenme
  • Kolay Egzersiz
  • Zihin Dengesi
  • Sağlık Okuryazarlığı
    • Sağlıklı Bilgi Sağlıklı Hayat
    • Verimli Bir Doktor Ziyareti Nasıl Olmalıdır?
    • Sağlık Okuryazarlığı Araştırma Sonuçları
    • Sağlık Okuryazarlığında Uzman Görüşü
    • Sağlık Okuryazarlığını Test Et
    • Sağlığı Anlamak Sergisi
Bayer Cross Logo
  1. 365 Gün
  2. İyi Beslenme
Uzun Saatler Çalışanlara Öneriler

Uzun Saatler Çalışanlara Öneriler

Uzun saatler çalışanlar için beslenme konusu her zaman merak konusudur. Sağlıklı beslenme sadece günlük hayatınızda değil, iş hayatınızda da daha mutlu, enerjik ve verimli olmanıza yardımcı olur. Uzun saatler çalışanların dikkat etmesi gereken maddeleri sizlerle paylaşmak istedim.

1. Kahvaltı Seçimlerinize Dikkat Edin

Sabah kahvaltısı, tüm çalışanlar için genelde problemdir. Çalışanların büyük kısmı çok erken kalkmak, acelesi olmak, çocuğu okula yetiştirmek gibi birçok bahaneyle bu öğünü atlıyor. Kahvaltı güne güzel başlamanızı sağlayacak, enerjinizi ve konsantrasyonunuzu korumaya yardımcı olacak günün en önemli öğünüdür.

Sabah sadece karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz yanında protein eklenmediği için öğlene doğru kan şekeri düşebilir ve bu da aşırı derece de yeme isteği doğurur. Oysa sabah karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir öğün enerjinizi uzun süre ayakta tutmaya ve uzun süre tokluk hissi yaratmaya yardımcı olur.

2. Seçimlerinizi Önceden Planlayın

Yiyeceğinizi daha önceden planlarsanız, sağlıklı hareket edersiniz. Örneğin öğle, sebze ağırlıklı beslenirken akşam, et yiyebilirsiniz. Besinleri tanımanız neyi, ne kadar yiyebileceğinizi belirlemeniz için çok önemli. Eğer mümkünse akşam evde yaptığınız yemekleri veya sabah hazırladığınız kahvaltılıkları uygun kaplar ile ofise taşıyabilirsiniz.

3. Uzun Saatler Aç Kalmayın

Ara öğün sıklığı ve saati kişiden kişiye göre değişebilir. Ama özellikle sabah kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız veya akşam yemeği çok gecikecek ise yaptığınız küçük bir ara öğün ana öğünlerde tüketeceğiniz miktarı kontrol edebilmenize yardımcı olur. Buda daha az kalori almanıza ve kilo vermenize fayda sağlar. Ara öğün yapmaya vaktim yok diyenlerdenseniz ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze veya kuru meyve, fındık, ceviz gibi kuru yemişler, diyet bisküvi, galeta gibi pratik yiyecekleri bulundurup, bitki çayı, ayran, süt tüketebilirsiniz.

4. Dışarıdan Verdiğiniz Siparişlere Dikkat

Dışarıdan yemek sipariş ediyorsanız da sağlıklı tercihler bulabilirsiniz. Ton balıklı / peynir / ızgaralı salata, ızgara köfte / tavuk / balık, kepekli tost tercih edebilirsiniz. İki haftada bir kez de kremasız makarna veya yarım, ince hamurlu pizza tercih edilebilir. Salata soslarına dikkat! Lezzetli olabilmesi adına fazladan eklenen soslar kalori açısından acımasız olabilir. Sosları ayrıca isteyip, kontrollü miktarda ilave edebilirsiniz.

5. İş Başındayken Yemek Yemeyin

Ofis çalışanlarının yaptığı en büyük hatalardan biri, çalışırken yemek yemek. Bu davranış

biçimi, maalesef aldığınız kalori yeterli olsa bile sizi tam tatmin etmez. Yemek yemek için zaman ayırın ve oturarak yiyin. Sindirim ve tokluk hissi için yavaş yavaş tüketin ve iyi çiğneyin. Önceliği kendinize verin, unutmayın siz sağlıklı beslenmez ve sağlıklı olmazsanız, işinizi de sağlıklı bir şekilde yapamazsınız.

6. Yeteri Kadar Su İçtiğinizden Emin Olun

Ofis çalışanlarının en büyük sorunlarından biri de yetersiz sıvı tüketimi. Gün içinde yeterli sıvı almadığınızda halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Yeteri miktarda ve doğru sıvı alımı bu şikayetlere çözüm olabilir. Su veya maden suyu sıvı ihtiyacı için iyi seçimlerdir. Su içmeyi unutuyorsanız masada en çok gördüğünüz yere notlar yapıştırabilir ya da sadece bunun için kurgulanmış mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.

7. Hareket Etmeyi İhmal Etmeyin

Ofis çalışanları için hareket imkanının kısıtlı olduğunu biliyorum ama gün içinde aktif olmak imkansız değil. Yürüyen merdiven veya asansör yerine normal merdiven kullanarak, iş arkadaşınıza telefon etmek yerine masasına giderek, öğle yemeklerinde eğer mümkünse yürüyüş mesafesi yerler seçmek alternatifler arasında olabilir. Araştırmalar da her saat başı masanızdan kalkmanızı ve hareket etmenizi destekliyor. Utah Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre her saat sadece 2 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapanların erken

ölüm riski %33 oranında azalıyor. Masanızdan kalkıp her saat başı 2 dakika yürümek veya orta yoğunlukta aktiviteler aslında küçük ve etkisiz gibi görünüyor. Ama gün içinde ortalama 16 saat uyanık kaldığınızı ve her saat başı 2 dakika bunlara zaman ayırdığınızı düşünürseniz haftada ortalama 400 kcal daha fazla yakabilirsiniz.

8. Akşam Yemeğinizin Saatine Dikkat Edin

Eğer akşamları geç saatlere kadar çalışıyorsanız ve akşam yemeğiniz geç saatlere kalıyorsa, yemek saatinizde küçük bir değişiklik yapabilirsiniz. Akşam yemeğinizi ofiste de evde de olsanız aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Çok geç saatlere bıraktığınızda o saate kadar çok fazla aç kaldığınız için daha büyük porsiyonlarda yeme isteğiniz artar. 

 

dilara-koçak

Dilara Koçak
İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı

HAKKINDA

kolay egzersiz

Diyeti Destekleyecek
Egzersiz Önerileri

DAHA FAZLA

kolay egzersiz
Herkesin Deneyebileceği 8 Mindful Alışkanlık

Zihin Dengesi

Herkesin Deneyebileceği 8 Mindful Alışkanlık

 

DEVAMINI OKU
Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?

İyi Beslenme

Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?

 

DEVAMINI OKU
Yürüyüş Yapmanın 7 Bilimsel Faydası

Kolay Egzersiz

Yürüyüş Yapmanın 7 Bilimsel Faydası

 

DEVAMINI OKU
Bayer
  • Pratik Sağlık
    • D Vitamini Hakkında Bilmeniz Gerekenler
    • Dudak Kuruması Neden Olur?
    • Egzema Tedavisine Dair Gerekli Bilgiler
    • Laktoz İntoleransı Nedir, Nasıl Anlaşılır?
    • Mide Yanması ve Hazımsızlık
  • Zihin Dengesi
    • Biyolojik Saati Ayarlama ve Günü Etkin Kullanma
    • Mindfulness Nedir?
    • Mucizevi Bir Terapi Yöntemi: Müzik Dinlemek
    • Stresle Nasıl Başa Çıkarız?
    • Zihin Doğasını Anlamak & Düşünceler Egzersizi
  • İyi Beslenme
    • C Vitamini Hakkında Bilmeniz Gerekenler
    • Koenzim Q10'u Duydunuz mu?
    • Probiyotikler ve Prebiyotikler
    • Yeme Bozukluğu Nedir?
    • Yeşil Çayın Sağlık Faydaları
  • Kolay Egzersiz
    • Duruş Bozuklukları Belinizi Ağrıtmasın
    • Kas Kramplarını Önlemenin 5 Yolu
    • Sağlıklı Bir Hamilelik Dönemi İçin 5 Egzersiz Önerisi
    • Yürüyüş Yapmanın 7 Bilimsel Faydası
    • Yüzmenin Vücuda Faydaları
  • Sağlık Dostum Eczacım
    • Günümüzün Sorunu Atopik Dermatit
    • Multi Vitaminler Riski Azaltır
    • Neden Cildim Kaşıntılı?
    • Renkli Bir Hayat İçin Vitaminlerin Renklerini Bilin
    • Yaz Aylarında Kendimizi Güneşten Nasıl Koruruz?
  • Oksijen Rotaları
  • Senli Yaşlar
  • Teneffüste Sağlık

Bu sitedeki bilgiler, bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz. Ürünlerimiz ile ilgili yan etki/advers reaksiyon veya kalite şikayetleri ile ilgili olarak, doktor veya eczacınıza danışabilir, yetkili sağlık otoritesine başvurabilir ya da Bayer Türk web sayfasında (www.bayer.com.tr) yer alan Bize Ulaşın bölümünü kullanabilirsiniz. Bayer Türk Kimya San. Ltd. Şti. Fatih Sultan Mehmet Mah. Balkan Cad. No:53 34770 Ümraniye/İstanbul P:+90 216 528 3600

Onay Kodu:
CH-20230306-108

Son Güncellenme Tarihi:
03.2022

© Copyright 2018 365gun.com Tüm Hakları Saklıdır.

  • Kullanım Koşulları
  • Gizlilik Politikası
  • Çerez Politikası
  • Yasal Uyarı
  • Sahibi ve Hazırlayan