Sağlık Yapbozunun Bir Parçası: UYKU

Uykuya neden muhtaç olduğumuz hakkında bilimsel veriler çok net değil. Ön planda beynimizin ve vücudumuzun dinlenmesi için gerekli olduğu konusunda hemfikiriz. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar farklı teorilerin üzerinde duruyor.

Uyku belki de beynin sinir hücrelerinin ve onlar arasındaki iletim sisteminin güçlendirilmesini hedefliyor olabilir. Gün içinde sürekli dış ortamdan uyaran alırız ve yeni bir şeyler öğreniriz. Bu; sinir hücreleri arasında yeni bağlantılar oluşması demektir. Teoriye göre gün içinde öğrenilen ve bizim için önem taşıyan bağlantılar gece uyku sırasında güçlenir. Önemsiz olanlar ise ortadan kaldırılır.

Uyku fazları

Uyku REM (Rapid Eye Movement) (Hızlı Göz Hareketi) ve non-REM fazlarından oluşur. Uykuya daldığında ilk önce non-REM fazı gelir, daha sonra kısa bir REM fazı oluşur ve sen uyanana kadar bu döngü devam eder. Non-REM fazı da ortalama 5-15 dakika süren üç fazdan oluşur. Birinci fazda gözler kapalıdır ama kolaylıkla uyandırılabilirsin. Bu faz genellikle 5-10 dakika sürer. İkinci fazda ise hafif uykudasındır. Bu fazda kalp hızın yavaşlar ve vücut ısın düşer. Annenin söylediğini hatırla: “uyuyanın üzerine kar yağar!”. İşte ”karın yağdığı” zaman bu fazdır. Aslında bunun nedeni senin kendini derin uykuya hazırlamandır. Ve sonuncu fazda artık derin uykudasındır. Biri seni uyandırırsa ilk birkaç dakika kendine gelemezsin ve yer ve zaman konusunda kafan karışıktır.

Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra REM fazı başlar. Göz hareketlerinin belirgin olduğu bu faz aynı zamanda rüya gördüğün dönemdir. Sabaha kadar devam eden bu REM, non-REM döngüsü içinde her REM dönemi daha uzun sürmeye devam eder.

Uyku kalitesi bozulursa neler olur?

Uyku kalitesinin bozulması hem günlük iyi oluş halini hem de fiziksel ve zihinsel performansı olumsuz etkileyebilir. Hepimizin uyku ihtiyacı birbirinden farklıdır. Çocukken daha fazla olan uyku saatlerimiz erişkinlik döneminde gittikçe kısalır. Özellikle erişkin döneme geldiğimiz zaman en azından 7-8 saatlik kaliteli bir uykuya ihtiyacımız vardır. Aksi takdirde yetersiz ve düzensiz uyku, günlük yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Uykusuzluk neden son yıllarda daha fazla görülmeye başladı?

Özellikle iş hayatının ve modern çağın getirdiği stres nedeni ile uyku kalitemizin bozulduğunu hissetmeye başladık. Bunun yanı sıra bazen kendi kendimize de goller atıyoruz dersek abartmış olmayız. Yeme içme düzenimizin bozulması uykusuzluğun nedenleri arasında sayılabilir.

Daha kaliteli uyku için neler yapmak gerekir?

Uykunun kalitesini bozan yiyecek ve içeceklerin başında kahve gelir. Kahvenin vücuda alındıktan sonra vücuttan atılma süresi yaklaşık dört saattir dolayısıyla akşam 7'den , 8'den sonra içilen kahveler kafeinin uzun süre vücutta kalmasına neden olduğu için uyku kalitesi bozulur. Çikolatada da bulunan kafein uykunun derin faza geçmesini önler. Bu nedenle de derin fazda uzun uyuma süresi azaldığı için uyku kalitesi gittikçe bozulmuş olur.
Reflü uyku kalitesini bozan hastalıklardan bir tanesidir. Bu nedenle uyku saatinden en az 3-4 saat önce bazı yiyecek ve içeceklerinin kısıtlanması önerilir.
Çay da içindeki tein maddesi nedeni ile uyku kalitesini bozan bir kimya yapısına sahiptir.
Uyku kalitesinin bozulmasının önemli nedenlerinden bir diğeri de elektronik bağımlılığımız veya televizyon seyretme alışkanlığımızdır. Bütün çalışmalar gösteriyor ki yatak odasında bulunan televizyonlar uyku kalitesini bozar. Özellikle televizyon açık bir şekilde uyuyan kişilerin uyku kalitesinin bozulduğunu ve uykusunu alamamış bir şekilde uyandığını biliyoruz. Çünkü yatak odasının içindeki ışık kaynakları melatonin dediğimiz uyku hormonunun salınmasını bozar ve derin uykuya geçmemizi engeller ve sonucunda uykunun fazları bozulur.⁽¹⁾
Aynı zamanda başucunda cep telefonlarını şarja koymak veya cep telefonlarını açık bırakmak, tablet seyretmek veya e-kitap okumak tüm bu söylediğimiz nedenlerle uyku kalitesini bozabilir.

Uykusuzluk eğer çok ciddi boyutta değilse ne gibi önlemler alınabilir?

Öncelikle uyku düzenini mümkün olduğu kadar oturtmaya çalışman lazım. Her gün belli saatlerde yatıp, belli saatlerde uyanmaya çalışmak uyku düzenini oturtmak için yapabileceğin şeylerden biridir. Yatağa girmeden önce ılık bir banyo vücudunun ve kaslarının gevşemesine yol açacak ve daha rahat uyumanı sağlayacaktır. Gün içinde yapacağın egzersizler, kaslarını çalıştıracak olan bazı gevşeme hareketleri yorgunluğunu biraz daha arttıracak ve daha iyi bir uykuya imkan sağlayacaktır.

Uykusuzluğun neden olabileceği rahatsızlıklar nelerdir?

Bağışıklık sistemimiz bizim enfeksiyonlarla mücadelemizi sağlayan sistemdir. İyi bir uyku, bağışıklık sistemini ayakta tutan faktörlerden bir tanesidir. Eğer kaliteli uyku süremiz bozulursa bağışıklık sistemimiz zayıflar ve bu durumda enfeksiyonlara karşı açık hale geliriz. Özellikle uykusuz kaldığımız günlerde nezle, grip gibi bazı hastalıklara yakalanma ihtimalimiz de artar.

Uykusuzluk çeken kişiler çoğunlukla geceleri atıştırmayı tercih eder. Bazen uyumak için yiyip yatmayı tercih ederler. Aynı zamanda uykusuzluk gün içinde kişinin enerjisini düşürdüğü için egzersizden uzak kalırlar ve yedikleriyle aldığı kalorilerin yakılması zorlaşır. Bu da obeziteye davetiye çıkarır.

Uzun süren uyku sorunları kişinin duygu durumunu ve günlük yaşamını etkileyebilir; bu durumda uzman desteği alınması önerilir.

Beş saatin altında uyuyan kişilerde diyabet riskinin arttığını gösteren çalışmalar vardır.⁽²⁾Uyku düzenindeki değişiklikler metabolik süreçleri olumsuz etkileyebilir.

Uykusuzluk kalp hastalığını tetikleyebilir. Uzun süre devam eden uykusuzluk durumlarında kalp ritmi artar, kan basıncıyla birlikte bazı biyokimyasal maddeler yükselir. Bunun sonucunda kalbin üzerine düşen yük artar, pompa gücü azalır, kalp yetersizliği ile birlikte kalp hastalıkları da tetiklenmiş olur.⁽³⁾

Vücudumuzda sirkadiyen ritim (Biyolojik saat) dediğimiz bir program içinde hormonların salınımı gerçekleşir. Uyuduğumuzda, uyandığımız zaman ve uyanıklık süreci içinde farklı hormonlar salınır. Uyku düzenindeki bozulmalar biyolojik ritimle ilişkili süreçleri olumsuz etkileyebilir.

Hayatınızın Yeni Parçası Stres

Stresin sağlığımız üzerine etkileri

Hayatımızın her döneminde stres kaynağı olabilecek olaylarla karşılaşıyoruz. Örnek vermemiz gerekirse; sabah uyandığın televizyonda veya radyoda duyduğun haberler, eşinle veya çocuğunla tartışarak evden ayrılman, sen kurallara uyarken emniyet şeridini ihlal eden ve senin haklarını gasp eden bir yurttaşı görmek veya o ayki aile bütçesinde verdiğiniz açık... Durmadan üzerine gelen tüm bu gerekçeler, hayatındaki stresi artırır. Aslında biliyoruz ki düşük dozda stres başarı getirir. Düşük dozda stresin başarı getireceğine en klasik örnekler; araba kullanırken önüne fırlayan bir kediye çarpmamak için ani yaptığın fren ile kedinin hayatını kurtarman veya bir işi zamanında bitirmek adına harcadığın fazladan çabadır. Ancak stres kaynağı şiddetli ise ve uzun süre devam ediyorsa bu senin için zararlı olabilir çünkü vücudumuz stresle baş etmek adına bir takım mekanizmaları çalıştırmaya başlar.

Vücudun strese karşı verdiği yanıtlar arasında en önemlisi belki de kalp damar sisteminde yarattığı tablodur. Bir stres kaynağı ile karşı karşıya kaldığımızda kalp hızımız artar, kan basıncı yükselir ve solunum sıklaşır. Kaslarımızın gerilmesi de aslında vücudumuzun kendini savunmaya hazırlanması anlamına gelir. Stres nedeni ortadan kalktıysa sistemler hızla eski haline gelir. Bu kaynak ortadan kalkmaz ise ve sürekli hale gelirse, savunma ve saldırı dengesini sağlayamayan vücut, hastalıklarla boğuşma noktasına gelebilir. Bunlar arasında kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kalp ritim bozuklukları, depresyon, anksiyete ve obezite sayılabilir. Kişi artık kendisinin enerjisinin düştüğünü ifade eder, baş ağrısından, sürekli olan mide bulantılarından, kabızlık ve ishalden şikayet eder. Kas ağrıları sıklaşmaya başlar, uykusuzluk kontrol edilemeyen bir hal alabilir, cinsel isteksizlik başlar, geceleri diş gıcırdatma ve ağız kuruluğu ön plana çıkar. Kişi artık daha kolay sinirlenir bir hal almıştır, kendini yalnız, başarısız ve değersiz hisseder.

Stresle baş etmenin yolu ise mümkün ise stresin kaynağını ortadan kaldırmaktır. Öncelikle “hayır” demeyi öğrenmelisin. Özellikle seni istemediğin bir sorumluluk altında bırakacak bir işi nazik yoldan reddetmek, seni ileride stres kaynağı olabilecek bir faktörden korur. Bu nedenle imkanlarını ve yeterliliklerini de iyi bilmen yani kendini iyi tanıman şarttır. Bazen karşındakini üzmemek bazen de sana gelen öneriyi ötelemek adına kabul etmek ileride seni daha sıkıntılı bir hale sokabilir. Stres kaynağını ortadan kaldırmak mümkün değil ise onunla baş etmenin yollarını bulmalısın. Örneğin senin için trafik bir stres kaynağı ise bir düşün bakalım o zamanda neler yapabilirsin: trafikte geçireceğin saatlerde müzik dinlemek ve hatta farklı müzik türlerini keşfetmeye, uzun süredir aramadığın arkadaşının hatırını sormaya, sesli bir kitap dinlemeye veya nefes egzersizi nasıl oluyor onu öğrenmeye ve bu egzersizleri yapmaya ne dersin?

Bunların yanı sıra stresle baş etmenin sağlıklı yolları arasında günde 30 dakikalık egzersizlerin, arkadaşlarla ve aile ile daha sık buluşmanın, bulunduğun ortamı değiştirmeye çalışmanın yeri olduğunu ifade etmek gerekir. Elbette sağlıklı yaşam kurallarına uymak, sağlıklı beslenmek, kahveyi ve şekeri azaltmak da yararlı olacaktır. Tüm bu önlemleri dikkate almadan, strese yenik düşerek sigara ve alkol tüketmek, aşırı uyumak veya aşırı televizyon seyretmek, hemen ilaçlara sarılmak veya arkadaşlardan uzaklaşmak gibi sağlıksız olan tercihleri ön plana çıkartmak sadece durumu içinden çıkılmaz hale getirecektir.

Kaynakça: Son erişin tarihi: 29.07.2026

1.    Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39864930/]
2.    Tobaldini, E., Fiorelli, E. M., Solbiati, M., Costantino, G., Nobili, L., & Montano, N. (2019). Short sleep duration and cardiometabolic risk: From pathophysiology to clinical evidence. Nature Reviews Cardiology, 16(4), 213–224. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0109-6 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30410106/]
3.    Grandner, M. A., et al. (2017). The effects of insomnia and sleep loss on cardiovascular disease. Sleep Medicine Clinics, 12(2), 167–177. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.01.005 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28477772/]