Organlarımızın işlevlerini yerine getirebilmesi, kas ve iskelet sağlığımız ve hastalıklardan korunabilmemiz için gerekli bazı vitaminler, faydaları ve önerilen tüketim miktarlarını sizler için bir araya getirdik.


A Vitamini

A Vitamini (Retinol)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Görme fonksiyonlarında, • Sakatatlar,
• Kemik gelişiminde, • Yumurta,
• Üreme sağlığında, • Süt ve süt ürünleri,
• Hücrenin görevini yerine getirmesinde, • Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Bağışıklık sisteminde önemli rol oynar, • Havuç,
• Önemli bir antioksidandır. • Şeftali,
• Portakal.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 0.7 mg ve kadınlar için 0.6 mg’dır.


B1 Vitamini

B1 Vitamini (Tiamin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesinde, • Maya,
• Kalp, sinir ve sindirim sisteminin fonksiyonlarının sürdürülmesinde, • Buğday rüşeymi,
• Kasların görevini normal yerine getirmesinde rol alır. • Keten tohumu,
• Et/tavuk suyu,
• Yulaf kepeği,
• Kırmızı mercimek.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1 mg ve kadınlar için 0.8 mg’dır.


B2 Vitamini  (Riboflavin)

B2 Vitamini (Riboflavin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında, • Sakatatlar,
• Göz ve cilt sağlığında, • Maya,
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde görev alır. • Badem,
• Eski kaşar,
• Tulum peyniri,
• Çökelek,
• Yoğurt,
• Yumurta.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.3 mg ve kadınlar için 1.1 mg’dır.


B3 Vitamini (Niasin)

B3 Vitamini (Niasin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde, • Maya,
• Yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesinde yardımcı olarak ve • Buğday kepeği,
• HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında önemli role sahiptir. • Ay çekirdeği ve yer fıstığı,
• Palamut, zargana, hamsi, alabalık vb. bazı balıklar,
• Kırmızı et,
• Tavuk, hindi eti.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 16.5 mg, kadınlar için 13.2 mg’dır.


B6 Vitamini

B6 Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Besinlerden alınan protein ve karbonhidratı enerjiye çevirmede, • Beyaz et,
• Vücutta oksijeni taşıyan hemoglobini oluşturmada rol oynar. • Patates,
• Antep fıstığı
• Ay çekirdeği,
• Susam,
• Sarımsak,
• Buğday kepeği,
• Buğday rüşeymi,
• Sakatatlar,
• Maya.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.4 mg, kadınlar için 1.2 mg’dır.



Folik Asit(B9 Vitamini)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında, • Kırmızı ve yeşil mercimek,
• Omurilikteki doğum kusurlarını önlemede ve bebeğin beyin gelişimini güçlendirmede, • Ispanak, dereotu, pazı, maydanoz, tere, nane, marul gibi yeşil yapraklı bitkiler,
• Kan hücrelerinin yapımında, • Buğday rüşeymi,
• Zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde görev alır. • Yer fıstığı,
• Brokoli,
• Turp.

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için 0.2 mg’dır.
• Hamile kalmak isteyenlere korunmayı bıraktıkları günden hamileliğin 12. Haftasına kadar 0.4 mg folik asit takviyesi almaları önerilmektedir.


B12 Vitamini

B12 Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kan hücrelerinin oluşumunda, Sadece hayvansal gıdalarda bulunur:
• Sinir sistemini korumada, • Ciğer ve diğer sakatatlar,
• Folik asit kullanımında, • Kırmızı et,
• Kalp, kanser ve sinir hastalıklarından korunmada önemli bir yeri vardır. • Balık,
• Yumurta,
• Süt ürünleri.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 1.5 mcg’dır.


C Vitamini

C Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Hücre yapısını korumada, • Kuşburnu,
• Cilt, damar, kemik ve kıkırdak sağlığını korumada, • Kivi,
• Demir emilimini artırmada, • Turunçgiller,
• Yara iyileşmesinde görev alır. • Çilek,
• Önemli bir antioksidandır. • Brokoli,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Domates ,
• Kırmızı ve yeşil biber,
• Karnabahar,
• Patates,

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkekler için 90 mg ve kadınlar da için 75 mg’dır.
• Hamilelik döneminde tavsiye edilen günlük miktar 85 mg, emzirme döneminde ise 120 mg’dır.
• Sigara içenlerin içmeyenlere kıyasla 35 mg daha C vitamini alması önerilmektedir.


D Vitamini

D Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kemik gelişiminde, • Güneş,
• Kalsiyum emilimini artırmada, • Yağlı Balıklar,
• Kas ve sinir sağlığında, • Yumurta,
• Bağışıklığı korumada rol alır. • Süt ürünleri,
• Kırmızı et.

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için ortalama 800 – 1000 ünitedir.
• Emziren annelerin daha fazla alması gerekebilir.


E Vitamini

E Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Güçlü bir antioksidan olarak koroner kalp hastalığının gelişimini önlemede, • Ay çekirdeği,
• Kanserden korunmada, • Tarhana,
• Yaşlılıktaki katarakt riskinin azaltılmasında, • Badem,
• Alzheimer gibi nörolojik hastalıklardan korunmada, • Fındık,
• Alyuvarların parçalanmasını önleyerek kansızlığa karşı koruyucu etki sağlamada görev alır. • Çam fıstığı,
• Zeytin,
• Buğday rüşeymi.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için 15 mg’dır.


K Vitamini (Naftakinon)

K Vitamini (Naftakinon)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kanın pıhtılaşması ve kemiklerin gelişiminde, • Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Menopoz sonrası kemik erimesini engellemede rol oynar. • Brüksel lahanası,
• Brokoli,
• Karnabahar,
• Mısır,
• Patates,
• Yumurta sarısı,
• Balık,
• Ciğer.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 120 mcg’dır.


Bu videoda ilginizi çekebilir: Vitamin ve Mineraller Vücudumuz İçin Neden Önemlidir.

Referanslar:

1. http://beslenme.gov.tr/content/files/arastirmalar/uyelik/beslenme_bilgi_serisi/Kitaplar/b/b_14_yagli_tohumlar_32.pdf.
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/.
3. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-niasin-37.
4. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-b-6-vitamini-toplam-38.
5. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-b-12-vitamini-41.
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2.
7. http://www.ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html.
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h2.
9. http://dergipark.ulakbim.gov.tr/gantepmj/article/view/5000064193.
10. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome.

kolay egzersiz

Diyeti Destekleyecek
Egzersiz Önerileri

daha fazla

E-BÜLTEN

Tarafıma ileti gönderilmesini istiyorum. Detaylar için tıklayınız Bayer Türk Kimya Sanayi Limited Şirketi tarafından, yukarıda yer alan iletişim bilgilerime tanıtım, pazarlama, reklam, promosyon gibi amaçlarla ticari elektronik ileti gönderilmesini, bilgilerimin bu amaçla kullanılmasını ve üçüncü kişilerle paylaşılmasını kabul ediyorum.