Vitamin Rehberi

Vitamin Rehberi

Organlarımızın işlevlerini yerine getirebilmesi, kas ve iskelet sağlığımız ve hastalıklardan korunabilmemiz için gerekli bazı vitaminler, faydaları ve önerilen tüketim miktarlarını sizler için bir araya getirdik.

A Vitamini
Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Görme fonksiyonlarında, • Sakatatlar,
• Kemik gelişiminde, • Yumurta,
• Üreme sağlığında, • Süt ve süt ürünleri,
• Hücrenin görevini yerine getirmesinde, • Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Bağışıklık sisteminde önemli rol oynar, • Havuç,
• Önemli bir antioksidandır. • Şeftali,
  • Portakal.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 0.7 mg ve kadınlar için 0.6 mg’dır.

B1 Vitamini

B1 Vitamini (Tiamin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesinde, • Maya,
• Kalp, sinir ve sindirim sisteminin fonksiyonlarının sürdürülmesinde, • Buğday rüşeymi,
• Kasların görevini normal yerine getirmesinde rol alır. • Keten tohumu,
  • Et/tavuk suyu,
  • Yulaf kepeği,
  • Kırmızı mercimek.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1 mg ve kadınlar için 0.8 mg’dır.

 

B2 Vitamini  (Riboflavin)

B2 Vitamini (Riboflavin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında, • Sakatatlar,
• Göz ve cilt sağlığında, • Maya,
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde görev alır. • Badem,
  • Eski kaşar,
  • Tulum peyniri,
  • Çökelek,
  • Yoğurt,
  • Yumurta.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.3 mg ve kadınlar için 1.1 mg’dır.

 

B3 Vitamini (Niasin)

B3 Vitamini (Niasin)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde, • Maya,
• Yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesinde yardımcı olarak ve • Buğday kepeği,
• HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında önemli role sahiptir. • Ay çekirdeği ve yer fıstığı,
  • Palamut, zargana, hamsi, alabalık vb. bazı balıklar,
  • Kırmızı et,
  • Tavuk, hindi eti.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 16.5 mg, kadınlar için 13.2 mg’dır.

 

B6 Vitamini

B6 Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Besinlerden alınan protein ve karbonhidratı enerjiye çevirmede, • Beyaz et,
• Vücutta oksijeni taşıyan hemoglobini oluşturmada rol oynar. • Patates,
  • Antep fıstığı
  • Ay çekirdeği,
  • Susam,
  • Sarımsak,
  • Buğday kepeği,
  • Buğday rüşeymi,
  • Sakatatlar,
  • Maya.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.4 mg, kadınlar için 1.2 mg’dır.


 

Folik Asit(B9 Vitamini)

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında, • Kırmızı ve yeşil mercimek,
• Omurilikteki doğum kusurlarını önlemede ve bebeğin beyin gelişimini güçlendirmede, • Ispanak, dereotu, pazı, maydanoz, tere, nane, marul gibi yeşil yapraklı bitkiler,
• Kan hücrelerinin yapımında, • Buğday rüşeymi,
• Zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde görev alır. • Yer fıstığı,
  • Brokoli,
  • Turp.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için 0.2 mg’dır.
• Hamile kalmak isteyenlere korunmayı bıraktıkları günden hamileliğin 12. Haftasına kadar 0.4 mg folik asit takviyesi almaları önerilmektedir.

 

B12 Vitamini

B12 Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kan hücrelerinin oluşumunda, Sadece hayvansal gıdalarda bulunur:
• Sinir sistemini korumada, • Ciğer ve diğer sakatatlar,
• Folik asit kullanımında, • Kırmızı et,
• Kalp, kanser ve sinir hastalıklarından korunmada önemli bir yeri vardır. • Balık,
  • Yumurta,
  • Süt ürünleri.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 1.5 mcg’dır.

 

C Vitamini

C Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Hücre yapısını korumada, • Kuşburnu,
• Cilt, damar, kemik ve kıkırdak sağlığını korumada, • Kivi,
• Demir emilimini artırmada, • Turunçgiller,
• Yara iyileşmesinde görev alır. • Çilek,
• Önemli bir antioksidandır. • Brokoli,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Domates ,
  • Kırmızı ve yeşil biber,
  • Karnabahar,
  • Patates,

 

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkekler için 90 mg ve kadınlar da için 75 mg’dır.
• Hamilelik döneminde tavsiye edilen günlük miktar 85 mg, emzirme döneminde ise 120 mg’dır.
• Sigara içenlerin içmeyenlere kıyasla 35 mg daha C vitamini alması önerilmektedir.

 

D Vitamini

D Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Kemik gelişiminde, • Güneş,
• Kalsiyum emilimini artırmada, • Yağlı Balıklar,
• Kas ve sinir sağlığında, • Yumurta,
• Bağışıklığı korumada rol alır. • Süt ürünleri,
  • Kırmızı et.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için ortalama 800 – 1000 ünitedir.
• Emziren annelerin daha fazla alması gerekebilir.

 

E Vitamini

E Vitamini

Faydası ne? Hangi besinlerde daha çok var?
• Güçlü bir antioksidan olarak koroner kalp hastalığının gelişimini önlemede, • Ay çekirdeği,
• Kanserden korunmada, • Tarhana,
• Yaşlılıktaki katarakt riskinin azaltılmasında, • Badem,
• Alzheimer gibi nörolojik hastalıklardan korunmada, • Fındık,
• Alyuvarların parçalanmasını önleyerek kansızlığa karşı koruyucu etki sağlamada görev alır. • Çam fıstığı,
  • Zeytin,
  • Buğday rüşeymi.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için 15 mg’dır.

 

K Vitamini (Naftakinon)

K Vitamini (Naftakinon)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Kanın pıhtılaşması ve kemiklerin gelişiminde,• Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Menopoz sonrası kemik erimesini engellemede rol oynar.• Brüksel lahanası,
 • Brokoli,
 • Karnabahar,
 • Mısır,
 • Patates,
 • Yumurta sarısı,
 • Balık,
 • Ciğer.

 

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 120 mcg’dır.

 

Bu videoda ilginizi çekebilir: Vitamin ve Mineraller Vücudumuz İçin Neden Önemlidir.

Referanslar:

1. http://beslenme.gov.tr/content/files/arastirmalar/uyelik/beslenme_bilgi_serisi/Kitaplar/b/b_14_yagli_tohumlar_32.pdf.
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/.
3. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-niasin-37.
4. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-b-6-vitamini-toplam-38.
5. http://www.turkomp.gov.tr/component_result-b-12-vitamini-41.
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#h2.
7. http://www.ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html.
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h2.
9. http://dergipark.ulakbim.gov.tr/gantepmj/article/view/5000064193.
10. https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome.

 

365 Gün

Ekip 365

kolay egzersiz

Diyeti Destekleyecek
Egzersiz Önerileri

DAHA FAZLA

kolay egzersiz