Çocukların Kemik Sağlığına Yatırım Yapın

Çocuk beslenmesi söz konusu olduğunda ilk akla gelenlerden biri süttür. Hepimiz çocukken “süt iç ki kemiklerin güçlensin, boyun uzasın” uyarılarıyla büyüdük. Gerçekten de çocukların kemik yoğunluklarının %40’ı 9-14 yaşlarında oluşuyor ve kemikler kızlarda 18, erkeklerde ise 20 yaş civarında en yoğun halini alıyor. Bu nedenle kemik erimesi (osteoporoz) gibi hastalıkların önüne geçmek için çocukluk döneminde iyi beslenmek ve güçlü kemiklere sahip olmak çok önemlidir.

Kemik sağlığını bir yatırım hesabı olarak düşünün. Kemikler, çocukluk ve ergenlik döneminde gerekli besinler ve aktivitelerle bakımı sağlandığında bir kişinin hayatının sonuna kadar faydasını göreceği canlı bir dokudur. Sağlıklı kemikler için pek çok besinin etkisi araştırılıyor. Kalsiyum, bunların başında geliyor, ancak D vitamini, magnezyum, K vitamini ve düzenli egzersiz de önemlidir.

Kalsiyum

Her öğünde ve atıştırmalıkta çocuğunuzun menüsünde mutlaka iyi bir kalsiyum kaynağı yer almalı. Süt, peynir ve yoğurt en zengin doğal kalsiyum kaynakları arasındadır. Bir bardak süt, önerilen günlük kalsiyum miktarının yaklaşık üçte biri ile dörtte birini karşılar. Süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları arasında badem, brokoli, lahana, incir, kalsiyum ve soya fasulyesi ile hazırlanmış tofu yer alır.

D vitamini

D vitamini ihtiyacını karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Ancak güneşin zararlı etkilerinden korunmak için doğru bir şekilde güneşlenmemiz çok önemli. Yeterli D vitamininin alınması için günde 15 dakika yüz, kol ve ellerin güneş ışığını alması yeterlidir. Güneş ışınları D vitamini üretimini tetikler, ancak ne kadar fayda sağlayacağı cildin pigmentasyonu, mevsim ve coğrafyaya göre farklılık gösterir. Türkiye bu açıdan şanslı bir enlemde yer alıyor. Ancak çocuklar özellikle kış aylarında açık havada oynamadıkları için yeterince güneşlenemeyebilirler. Ne yazık ki D vitamini içeren doğal besinlerin sayısı çok fazla değil. Yumurta sarısı, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar başlıca D vitamini kaynaklarıdır. 1 yaş üstü çocukların günde 600 IU D vitamini alması önerilmektedir. Ancak D vitamininin fazlası zararlı olabilir, bu nedenle vitamin takviyesine başlamadan önce çocuk doktorunuza danışmanız yerinde olacaktır.

Magnezyum

Badem, ıspanak, fıstık ezmesi, avokado, tam buğday ekmeği ve barbunya fasulyesi bu mineralin en zengin olduğu besin kaynaklarıdır.

K vitamini

K vitaminini almanın en iyi yolu bolca yeşil yapraklı sebze (lahana, turp sapı, ıspanak ve brokoli), bezelye ve yeşil fasulye gibi besinler tüketmektir.

Fiziksel aktivite

Düzenli egzersiz kemikleri harekete geçirir ve onları güçlendirir. Kemikleri güçlendirmek için çocuklara koşu, yürüyüş, dans, tenis, jimnastik, basketbol, voleybol, kaykay, futbol gibi sporlar önerilmektedir.

Kemik sağlığına kötü gelenler:

Çocukların kemik sağlığını geliştirmek için yaptıkları şeyler kadar yapmadıkları da önemlidir. Bu kritik yıllarda çocukların kemik sağlığı aşağıda sıralayacağımız etkenlerle tehlikeye girebilir:

Sigara içmek
Alkol içmek
Diyet ve düzensiz beslenme
Atletik antrenman yapan çocukların yetersiz beslenmesi nedeniyle hormonal durumun bozulması
Düzensiz adet döngüsü

Çocuklar yeterli, dengeli beslenir, doğru egzersizleri yapar ve kemiklerine zarar verecek şeylerden uzak dururlarsa kemiklerine en iyi şekilde bakmış olurlar. Yetişkin olduklarında da kemikleri onlara iyi bakacaktır.

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Okul Çocuklarında Sağlıklı Beslenme Kuralları

Referanslar:
1)https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/now-is-the-time-to-build-your-childs-bone-bank-account.
2)http://www.ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html.